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10个柔韧性训练动作,练柔韧性最简单的方法

> 生活 神农氏 2020-03-31 13:57:48

韧带拉伸训练有助于提高身体的柔韧性,增强个体的素质,避免运动过程中的损伤。对于老年人来说,经常适当拉伸韧带,还可以改善骨关节的功能,延缓关节的老化。下面介绍 10个柔韧性训练动作。

10个柔韧性训练动作

1、一字马

在平地上取站位,两腿逐渐向前后打开,做劈叉的动作。当两腿分开到最大限度后,让两手撑住地面,再尽力让上身做下压的动作,保持30秒。注意不要使用暴力来强制劈叉。

2、压腿

找一个合适高度的横杠,横杠最不要太高。一条腿在平地上站直,另一条腿搭在横杠上。两腿都要绷直,然后将身体的一侧尽量向前下方压,直到两条腿有轻微的酸痛感。

3、弓步下压

在平地上取弓步站位,双手放在前腿上,后腿一定要绷直。然后随着上身的下压动作,去尽力压两条腿,持续30秒。然后再交换前后腿,重复上述动作。

4、弯腰摸脚

在平地上取站位,两腿绷直,然后向前弯腰。随着上身的下压动作,尽力去触碰自己的双脚。触碰到双脚后,每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓脚趾

在平地上取坐位,双腿向前伸直,上身往前下方压,让胸部尽量靠近膝盖。同时双手向前伸直,尽力去抓脚趾。抓到脚趾后,每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬双手

在平地上取坐位,上身挺直,两腿交叉。两手在胸前交叉,掌心向下,然后慢慢抬起,直到最大限度后停止,此时两手的掌心应该在上。接下来两手尽力往上拉,保持30秒左右。

7、俯卧挺上身

在床上取俯卧位,两手屈曲,放在身体两侧,两腿保持绷直状态。然后用双手将上身慢慢撑起,直到最大限度,保持30秒左右。

8、平躺抱腿

在床上取仰卧位,上身保持不动,双腿绷直。然后一只脚屈膝,同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部。直到最大限度后,用两手抱住这只脚的膝盖,尽力向下压,保持30秒左右,再换腿。

9、平躺抱膝

在床上取仰卧位,上身保持不动,两腿一起屈膝,同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部。两腿到最大限度后,用两手一起抱住膝盖,然后尽力向下压,保持30秒左右。

10、平躺拉腿

在脚上系一条绳子,用同侧的手拉住这条绳子。然后在床上取平卧位,上身保持不动,双腿绷直。用手去拉绳子,让腿部以绷直的状态被抬起,直到最大限度后,保持30秒,再换另一条腿来进行上述动作。

结语:以上就是10个柔韧性训练动作,平时可以在家里经常练一练。对于初学者来说,一定要注意循序渐进,把控好每次的训练量和训练时间,不要超过自己的韧带能够承受的极限,以免引起韧带拉伤、断裂等后果。

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